腹肌翘臀背肌，一个都不能少 --- 女，6块腹肌，7个引体向上

clocktower

ta_xiang 发表于 2018-12-17 12:05
再说一点哈，每天一个上肢搭配一个下肢，一个大肌肉搭配一或者两个小肌肉，对女生练起来相对比较容易点， ...

楼主真是好人啊。小本本都记下了。

ta_xiang

后面的同学，马甲线练习的具体动作请看238楼回复

forerror

好美的背！

northwind79

mocha好腻 发表于 2018-12-17 12:37
我也是 穿现在流行的 手臂露一块的上衣 就正好露出那一块最粗的也是醉了 夏天再晒成两个色就更悲催 ...

你们起码练细了就行。我肩膀宽，胳膊就算是细也没用，一定要有一点袖子的才能穿。

mocha好腻

northwind79 发表于 2018-12-17 13:57
你们起码练细了就行。我肩膀宽，胳膊就算是细也没用，一定要有一点袖子的才能穿。 ...

感觉是最难练的部位 lz强度都这样了还不满意 挺打击的啊

柠檬飘香

干货满满啊！赞

柠檬飘香

我现在有上面的两块腹肌，我看看用你的200次方法自己再加练一下，争取再过两三个月也有六块

ta_xiang

northwind79 发表于 2018-12-17 13:57
你们起码练细了就行。我肩膀宽，胳膊就算是细也没用，一定要有一点袖子的才能穿。 ...

肩宽你就把三角肌练起来啊，我觉得很多健身网红的肩都练得宽平直，挺好看的，而且我觉得有三角肌的时候穿无袖吊带比基尼都挺性感的

ta_xiang

northwind79 发表于 2018-12-17 13:57
你们起码练细了就行。我肩膀宽，胳膊就算是细也没用，一定要有一点袖子的才能穿。 ...

另外，楼主肩宽38cm，你觉得还是窄肩吗？

ta_xiang

柠檬飘香 发表于 2018-12-17 14:36
我现在有上面的两块腹肌，我看看用你的200次方法自己再加练一下，争取再过两三个月也有六块 ...

如果觉得200次不过瘾，可以继续往上加数量，或者在同等数量下加强度难度，比如，脚上绑点重量

ta_xiang

柠檬飘香 发表于 2018-12-17 14:36
我现在有上面的两块腹肌，我看看用你的200次方法自己再加练一下，争取再过两三个月也有六块 ...

还有你选动作的时候要有针对性，不能100个都全是卷腹，卷腹对上腹作用大，但是下腹就没多少感觉，你得选点不同部位都让你感觉有点伤的动作组成一组，听起来是虐自己无底线，哈哈哈

northwind79

ta_xiang 发表于 2018-12-17 14:47
另外，楼主肩宽38cm，你觉得还是窄肩吗？

我是39,40这样的。。。年轻时候吊带我觉得还行，就怕那些刚刚好卡到胳膊根的。。。不过现在年纪大了，老老实实穿有袖的了。。。

kokia777

崇拜楼主这种有毅力的人，最重要的是你这样算算我觉得PT也没那么贵了

ta_xiang

kokia777 发表于 2018-12-17 17:05
崇拜楼主这种有毅力的人，最重要的是你这样算算我觉得PT也没那么贵了

这钱花得值

特屋安

擦擦擦，先留言再慢慢看，他乡妹子的每一篇文章读起来都如饥似渴！！！！！

ta_xiang

特屋安 发表于 2018-12-17 17:39
擦擦擦，先留言再慢慢看，他乡妹子的每一篇文章读起来都如饥似渴！！！！！ ...

我记得我收的其中一个定金就来自于你，是不？

zdrxb

看着楼主的拖鞋，感觉好重庆

ta_xiang

zdrxb 发表于 2018-12-17 17:53
看着楼主的拖鞋，感觉好重庆

哈哈哈，确实离重庆好近好近

labixiaoxing

我是进来看蜜桃臀的

ta_xiang

labixiaoxing 发表于 2018-12-17 17:56
我是进来看蜜桃臀的

蜜桃。。。有点难度

labixiaoxing

ta_xiang 发表于 2018-12-17 17:58
蜜桃。。。有点难度

是你要求太高了！哈哈

zdrxb

总感觉如果在before摆拍而且也穿after衣服的话，同样的身材。
变化我想就是肌肉明显一些吧

ta_xiang

zdrxb 发表于 2018-12-17 18:03
总感觉如果在before摆拍而且也穿after衣服的话，同样的身材。
变化我想就是肌肉明显一些吧 ...

不不不，还是不同的，before的时候我是不敢穿after这种衣服的，after就可以before和after的衣服都管住，这里请自动帮我配个羞怯的表情

Yingking

jingjingying 发表于 2018-12-15 22:50
老二都2岁多了我肚子还像怀孕5个月，楼主，怎样才能快速减肚子啊？最好能有在家练的，全职工作加上俩娃，实 ...

可能是腹直肌分离，先找个physio看一下吧。去育儿版看看妈妈们的讨论。
羡慕lz有时间有精力还有身体可以去练习，我的烦恼也是真的没时间。
想要ironman，但是时间投入太大。要找教练专门练习，还要每天花时间不停运动。
我有朋友早上中午晚上三个运动一起来。周末大训。等孩子大一点了我再上。

扯远了。妈妈可以做完腹直肌分离的测试后跟着physio做些deep muscle activation的运动，把腹部深层肌肉练起来。这个不容易讲清楚，找physio吧。我的肚子撑的太大，满肚子妊娠纹，屁股大腿也是。肚子肌肤松松垮垮。即使努力的练习core，我也只是马甲线。而且强度不够。

柠檬飘香

ta_xiang 发表于 2018-12-17 14:53
还有你选动作的时候要有针对性，不能100个都全是卷腹，卷腹对上腹作用大，但是下腹就没多少感觉，你得选 ...

好的，我选择一下动作，然后经常换一换。pt经常带我练的是手碰脚尖，剪刀腿（上下，左右），或者腹肌轮，TRX悬空腿这样的动作，我自己在家的话就先试那些徒手和腹肌轮的吧。过段时间家里买个TRX，那个效果强烈。

tyler_kwok

在家边撸铁边灌蛋白粉，看到lz的贴，射了...身材好好..

ta_xiang

柠檬飘香 发表于 2018-12-17 23:21
好的，我选择一下动作，然后经常换一换。pt经常带我练的是手碰脚尖，剪刀腿（上下，左右），或者腹肌轮， ...

TRX挺好的，可以练很多东西，我也在家装了一个

ta_xiang

改善腰椎间盘突出

声明：腰椎间盘突出我只是来分享我有限的经验的，有这病痛的或者还待确诊的，首先请看医生，听听医生的意见怎么治疗，再自己做出选择，随意模仿出了问题我可是不负责任的哈！

我自从痛感严重后就一直在网上查各种相关的资料，那时是站不久也坐不久，就躺着也得完全躺平，侧躺或者半躺都不舒服，看了一大圈说法，总体下来的有效缓解方法就是：强化核心，强化脊椎周围的肌肉，包括前面侧面的腹肌和后面的竖脊肌周围的肌肉，这样才能保持一个腹压为正，不前倾，不后倒，不侧弯，这些肌肉练起来才会给到脊椎一个有效的支撑，让被歪曲和挤压的脊椎慢慢重回中立或者减轻相互之间的挤压重新拉出彼此间的空间来

1.练腹肌[/b]

这也是我乐此不疲练腹肌的主要原因，想把前面练强，给到腹腔一个支撑，让前后保持平衡，其实一开始我并不是想为了身材练出几块几块来，只是后来一不小心练着练着就出来了，腹肌我不要PT督促的，甚至没找他前我就已经开始摸索着练起来了，也不要他虐，自己开启自虐模式，腹肌那楼已经说过怎样练腹肌了，这里就不再多啰嗦

现在来说说后链，自从查到上面那个理论要加强前后周围的肌肉强化核心后，腹肌算是练上了，后链肌肉一开始我就网上胡看看跟着做做小飞燕，或者眼镜蛇式那种支撑，后面有天看到有个人说千万不要盲目去做这些腰椎动作，搞得不好不仅没有起到治疗作用，反而会加重，因为后弓反弓这些姿势对尾椎的挤压更严重了，这时我才恍然大悟，怪不得卖力练了这么久，疼痛一点没减轻，赶紧停了，找PT帮我加强后链肌肉


2. 硬拉

强调：练习硬拉请找PT，不要自己乱练


PT给我安排的后链主要训练之一就是硬拉，硬拉对整个后链的塑造作用是非常大的，加强竖脊肌，提升臀部和后腿腘绳肌的作用是必须被重视的，很多网红都给大家普及说深蹲练臀部，一言不合就甩个深蹲练臀的视频上来，实际你练了就知道，光说对臀部的打造作用，深蹲肯定是比不上硬拉的，深蹲主要是练腿，这个我们后面说练臀的时候再细说，请还不会硬拉并打算学习这个训练的同学务必一定要请PT带，不要自行看了视频模仿或者找不专业的人示范，就像后面有位同学说的，硬拉你搞不好，没有掌握正确的姿势和方法，一上大重量反而是会毁了你的腰！

PT也是一步步让你找到感觉来拉的，先学会用屁股去找墙，再试着握杆，再挂上很轻的重量。。。

我从一开始就爱上了硬拉，就是感觉很合我的胃口，自从拉了自重重量都没感觉到不适后我就开始自己给自己加重量了，前面都是PT带着按他要求的重量来的，然后我就上瘾了，开始追求拉的目标重量，就这样一步步拉到了自重重量的1.7倍，85KG，第一次上85KG的时候还特地拍了视频，也发给了PT，自己看视频也发现重量加大了背就挺不直会弓，这是很危险的，PT也建议我降下来回到原来的重量，主要组数还是放在75-80的重量上，一次完整的练习中就练一组5个85KG，多练几次以后再加为2组85KG，每组还是5个，然后再练习的过程中慢慢加组数加个数。。。现在我也不打算再继续冲击重量了，毕竟是腰有过伤的人，大重量的危险系数还是不小的，维持85KG，或者适当回调到75我都能接受了，毕竟我们也不是要去比赛，没必要跟自己较劲

ta_xiang

3. 加强核心稳定性

既然说到了加强核心，怎么能少得了杠铃深蹲，这是所有训练之王，但是没有PT的情况下千万别自己去瞎搞，我是头3个月PT都没让我上这个，平时练腿就是用哑铃练练各种蹲和走，哑铃的重心下放到了身体两侧，比杠铃给到腰椎的压力小了很多，所以比较放心，同时也不让我做过头的推举练肩，直到3个月后，他应该是觉得我那时的力量支撑可以开始尝试一些压力了才带我去扛杠铃深蹲的，然后是杠铃箭步蹲，杠铃箭步蹲对核心是很大的考验，单腿起立，肩上还扛着几十公斤，要求腹部收紧腰挺直，直立上升和下蹲，这些都对核心的稳定性有很高的要求，同时也反过来训练核心

4. 山羊挺身

还有一个锻炼竖脊肌的好东西----山羊挺身，这是个好东西，后面说练臀的时候还要说到它，就是健身房里认真练它的人不多，很多都是去弯几下完事儿，而且很多人用都是用错的，简直就是不要命了似的在做山羊挺身，用最快的速度一下又一下，生怕自己的腰不会扭断了，看的时候都为他们的腰捏把汗，这个跟硬拉一样，练得好练得对就是对腰有很好的support，练得不对就伤腰，不知道什么是山羊挺身的同学请自行去google，要强腰就要做的时候慢下慢上，下的时候用3秒，上三秒，上的时候千万不要反弓，让身体保持正常直立就行，不要让脊柱超伸，反弓又伤腰椎又伤颈椎，绷紧核心，不要呈一个垮态，做到第五个你就明显感觉你后下腰竖脊肌那里的酸爽了，后期如果你觉得力度不够，那就抱一块铁在胸前，但是不要抱太重的，女生5公斤就够了，我抱过10的，感觉并不是太好，太重了起立的时候压力大的

正确的示范




错误的示范






5. 吊单杆或引体向上

还有一个吊单杆是大家都知道的治疗腰椎间盘突出的方法，就是吊那里，原理就是让身体的重力把挤压了的椎骨间的空隙重新给它拉出来，但是这个我练不多，一是因为那时上肢力量弱，吊不了几秒，再就是无聊，男人应该能吊不少时间，所以我就改为了勤练引体向上，我自我感觉我练习的过程也是遵循了吊单杆的原理的

开始是使用助力练，但是也不要像块抹布一样软飘飘滴上上下下就完了，绷紧核心，脊椎保持中立，夹紧屁股，吊起来的时候也是绷直的

后来不用助力了，开始练习徒手的引体向上，PT就是让我跳起来头越过杠，然后以极慢的速度自由下放，一直放到底了，再继续保持吊着，能吊多久吊多久，直到力竭，再重新跳起头顶过杠，重复刚才的下放过程，全程的核心也是不要松垮的，这个过程不仅考验了背和手臂的力量，还跟单杆一样让你利用自重拉开椎骨间挤压的空间

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