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[其他] 四个月体重(-10KG)、腰围(-13cm) - 饮食经验总结 [复制链接]

发表于 2024-5-23 20:59 |显示全部楼层
此文章由 Pippa 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 Pippa 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
本帖最后由 Pippa 于 2024-5-28 20:25 编辑

前情回顾:八年前曾经成功用三个月减10公斤。当时并没有特别严格控制饮食,只是单纯地少吃点饭就好了,中间没有平台期。

八年后,不得不感叹岁月不饶人。代谢真的慢了,只靠少点吃饭没有效果。改大运动量,更惨,还增重了。折腾了一个月,终于接受现实,认真学习了减肥的科学,制定了适合自己的方案。这次四个月减了10公斤,BMI 24.2 减到20.6。

具体操作:走211餐盘。这个网上很多介绍,不累赘重复了。关键是要掌握适合自己的总量。我归纳了几个大原则:

一,必须吃够基础代谢。基础代谢计算方法网上很多,建议查一下。
二,在掌握大致基础代谢的前提下,可能需要几周时间摸索适合自己的饮食排列组合和食用量。不要惧怕,拿出你的电子小秤记录你到底吃了多少。
三,干净饮食是核心。简单说就是避糖、少酱料、少煎炸。
四,不需要怕油。黄油饼干这种当然不能多吃,但适当吃点油很重要的,不然容易便秘。炒青菜下油,荷包蛋下油,煎牛排下一点油,这点量不用特别担心。但肉汤要注意,肉汤油脂量比看上去多,热量很高,减肥期不推荐饮用。

这里一定要讲一下糖对身体的影响。大约两年前迷上咖啡,每天必来一杯牛奶冲咖啡加一支糖。一支糖不过6克,但两年下来,明显看到脸蛋身材都有点浮肿。建议大家拍几张自己素颜全身照,多看看才有减肥动力。今年一月份我定的新年计划就是减肥,这四个月唯一吃的糖就是做菜的时候调味的一点白糖,除此以外零食甜点全部戒了,咖啡因也戒了。成效真的很明显,第二个月腰围已经减了10厘米,大腿也减了3厘米(现在已经减到6厘米了)。可见腰腹的肥肉都是糖堆出来的脂肪。

关于饮食,我没有固定食谱,大原则就是每顿一定要有足够的蛋白质。“足够”是关键。减肥必须要减碳水,蛋白质吃不够不但饥饿感大,而且不会减重。我自己午餐晚餐各吃约200克蛋白质(肉类或豆腐/鸡蛋)。牛肉特别适合饱腹,煎一下撒点盐花够简单。碳水我自己的量是100克一顿,早餐午餐吃碳水,晚餐不吃。211餐盘必须要吃足两份蔬菜,注意西兰花、椰菜花这些也有碳水。我最近发现豆角特别饱腹、纤维素高,很适合减肥。另外提醒一下,水果、牛奶都是碳水,减肥期间不建议多摄入。

减肥只是一个阶段,下降到理想体重是可以适当恢复正常饮食的。比如最近我就恢复了晚餐的米饭,半碗饭的量,体重不但不涨,还继续下降。甜品、零食偶尔我也会吃。减肥期会让胃部缩小,现在你更快感到饱腹,对饥饿的感觉也没有以前那样敏感了。停止减肥后什么都可以吃一下,偶尔涨一两公斤不要紧的,注意一下又可以下来。达到理想体重之后可以考虑运动塑身,这时候塑身效果更好,也不会焦虑。

几个减肥心得:

生理期体重反复,这是身体储水,不用焦虑。

偶尔找一天多吃碳水,反而能让减重的节奏更流畅。如果发现饮食控制效果越来越低,可以增加运动改变身体的代谢惯性。

理想体重跟我们的身高紧密关联。建议大家先在网上找到自己身高的体重范围。如果你的理想体重是”医美”级别,我建议三思。减肥就是一个跟本能斗智斗勇并获得乐趣的过程,切记激进,一切以健康为大原则。

最后分享几个减肥家常菜:
煎牛排、金针菇云耳蒸鸡、蒸肉饼、各种青菜炒肉、鸡蛋蒸豆腐、干煸四季豆肉沫
大火锅的时候,可以以牛肉片为主要食材配合青菜,也能美美一顿
海鲜推荐虾、鱿鱼、蚝、圣子或pipi。热量低、营养丰富,可以作为晚餐的蛋白质吃,第二天必须掉秤。
实在饿得慌想加餐的时候,吃个水煮蛋(100大卡足够饱),还可以做个黄瓜海蜇好吃不内疚。

感谢足迹网友分享211餐盘,此贴回赠论坛,祝愿大家都能科学稳定地做身材管理!

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maggiezhu99 + 6 Pippa 每次分享都诚意满满。
happySpeculate + 5 感谢分享
DFH7703 + 3 感谢分享

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发表于 2024-5-23 21:08 |显示全部楼层
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去买两个蛋挞庆祝一下吧

发表于 2024-5-23 21:08 |显示全部楼层
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Grange 发表于 2024-5-23 20:08
去买两个蛋挞庆祝一下吧

同意~哈哈






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Grange + 3 好可爱啊

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发表于 2024-5-23 21:10 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 鱼羊鲜 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 鱼羊鲜 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
本帖最后由 鱼羊鲜 于 2024-5-23 20:12 编辑

厉害厉害

发表于 2024-5-23 21:21 |显示全部楼层
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介意说一下年龄范围吗。我发现年纪大了,加上更年期可真容易长肉啊

退役斑竹 2012年度奖章获得者 2009年度奖章获得者

发表于 2024-5-23 21:33 |显示全部楼层
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能说下BMI之前和现在吗
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发表于 2024-5-23 21:34 来自手机 |显示全部楼层
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恭喜恭喜
这个腰围减的太帅了!
感谢枇杷mm的分享

发表于 2024-5-23 21:39 来自手机 |显示全部楼层
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请教下mm 金针菇云耳蒸鸡是整只还是切块?蒸多久?
谢谢哦
mm家很多蒸菜,好想做

发表于 2024-5-23 22:34 |显示全部楼层
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Grange 发表于 2024-5-23 20:08
去买两个蛋挞庆祝一下吧

庆祝是一个chocolate lava cake,我好这口啊。等了四个月才等到!

发表于 2024-5-23 22:35 |显示全部楼层
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缓缓 发表于 2024-5-23 20:33
能说下BMI之前和现在吗

24.2 减到20.6,没有运动,还行吧。下一步就是做点运动了

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缓缓 + 8 你太有才了
Janet + 5 太励志了

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发表于 2024-5-23 22:37 |显示全部楼层
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ruimama 发表于 2024-5-23 20:21
介意说一下年龄范围吗。我发现年纪大了,加上更年期可真容易长肉啊

哎,年龄不敢说,40+了

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2014年度奖章获得者 2015年度奖章获得者

发表于 2024-5-23 22:40 |显示全部楼层
此文章由 蚝 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 蚝 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
厉害厉害

发表于 2024-5-23 22:40 |显示全部楼层
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羡慕

发表于 2024-5-23 22:42 |显示全部楼层
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本帖最后由 Pippa 于 2024-5-23 21:43 编辑
mhh 发表于 2024-5-23 20:39
请教下mm 金针菇云耳蒸鸡是整只还是切块?蒸多久?
谢谢哦
mm家很多蒸菜,好想做 ...


蒸菜真的很适合减肥。我直接买华人肉店去骨的鸡腿肉(孩子不吃带骨头的肉)。鸡腿切块,冬菇、木耳、金针菇放碟,铺上鸡腿(先用酱油加点糖和生粉腌好),撒点姜丝,一起蒸。这种鸡腿肉还可以做成:煎鸡腿伴蘑菇、盐焗鸡腿肉,都非常适合减肥餐。

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发表于 2024-5-23 22:49 来自手机 |显示全部楼层
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Pippa 发表于 2024-5-23 21:42
蒸菜真的很适合减肥。我直接买华人肉店去骨的鸡腿肉(孩子不吃带骨头的肉)。鸡腿切块,冬菇、木耳、金针 ...

谢谢mm一下子学到了好几种菜
对了这个鸡蒸多久呀?

发表于 2024-5-23 22:51 |显示全部楼层
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mhh 发表于 2024-5-23 21:49
谢谢mm一下子学到了好几种菜
对了这个鸡蒸多久呀?

大火才放进去蒸,十五分钟左右应该够了吧。我很少看时间,随性打开锅看看熟了没有,还不确定就吃一块……
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发表于 2024-5-23 22:54 来自手机 |显示全部楼层
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谢谢啊

发表于 2024-5-23 22:55 |显示全部楼层
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戒零食很难吧?我就是管不住嘴

发表于 2024-5-23 23:19 |显示全部楼层
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tumbleweed 发表于 2024-5-23 21:55
戒零食很难吧?我就是管不住嘴

我上两年管不住嘴啊,尤其是下班回到家,先吃半包薯片或者巧克力或者坚果再去做饭……直到上年旅行拍了很多照片。看着照片里的自己,就下了决心一定要减。今年从广州回来,说戒居然就真的不馋了,经验是先给自己做心理建设,多看照片多摸摸腰部肥肉,心理上接受了,行动上就不会觉得辛苦了。而且很神奇一点是,一旦你开始了这个过程,大约三周吧,就不会被那些零食吸引了。真的被诱惑到的时候立即去喝水。喝饱了,那种感觉就没有了。为此,我现在下班回家第一件事是给自己做饭,我吃完再给老公孩子们做他们的饭。好处是我六点前吃完饭,第二天早上六点半吃早餐,间隔了10小时,燃脂更快。

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tumbleweed + 3 你太有才了

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发表于 2024-5-24 08:12 |显示全部楼层
此文章由 abcd12345 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 abcd12345 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
Pippa 发表于 2024-5-23 21:35
24.2 减到20.6,没有运动,还行吧。下一步就是做点运动了

24.2巳经符合标准了 为什么又进到20.6呢 感觉上略偏低了一点

发表于 2024-5-24 09:26 |显示全部楼层
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Pippa 发表于 2024-5-23 22:19
我上两年管不住嘴啊,尤其是下班回到家,先吃半包薯片或者巧克力或者坚果再去做饭……直到上年旅行拍了很 ...

我曾经试过一整年不吃巧克力,很难坚持。我减肥最大的问题是吃零食。唯有尽量不买
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发表于 2024-5-24 09:35 来自手机 |显示全部楼层
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abcd12345 发表于 2024-5-24 07:12
24.2巳经符合标准了 为什么又进到20.6呢 感觉上略偏低了一点

我的GP是马来西亚人,他说澳洲BMI标准是以白种人做样本的,我们亚洲人应该参照亚洲那边的标准。随着年龄增大,糖尿病风险会上升(我有过孕期血糖问题),体重低些能有效降低血糖风险。亚洲那边标准来说24已经偏胖了。

发表于 2024-5-24 09:39 来自手机 |显示全部楼层
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tumbleweed 发表于 2024-5-24 08:26
我曾经试过一整年不吃巧克力,很难坚持。我减肥最大的问题是吃零食。唯有尽量不买 ...

关于零食我的心得是:午饭要吃饱,特别是米饭不要吃太少。不然下午血糖波动大,你很难抵抗零食的诱惑。我发现如果三餐吃足,吃零食的欲望就没有了,你试试。先从不吃零食甜品开始干净饮食。

发表于 2024-5-24 09:44 来自手机 |显示全部楼层
此文章由 水月境天 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 水月境天 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
Pippa 发表于 2024-5-24 08:39
关于零食我的心得是:午饭要吃饱,特别是米饭不要吃太少。不然下午血糖波动大,你很难抵抗零食的诱惑。我 ...

记得你以前写的菜谱。
哎。你觉得现在还有动力做那些精致的菜吗?
最是那致命的温柔~~

发表于 2024-5-24 09:46 |显示全部楼层
此文章由 alan_baby 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 alan_baby 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
去年开始重拾起健身,一个月腰围就少了7cm,秘诀无他,干净饮食,饭减一半。
目前三大项1.5,2,2.5倍体重,继续努力,争取在有生之年再进步0.5. 为了孩子跑parkrun,目前跑到4分配,目标跑一个半马。大家一起努力哦,几岁都不晚。

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发表于 2024-5-24 09:54 |显示全部楼层
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Pippa 发表于 2024-5-24 08:39
关于零食我的心得是:午饭要吃饱,特别是米饭不要吃太少。不然下午血糖波动大,你很难抵抗零食的诱惑。我 ...

你说得对,我也觉得其实我是没有吃饱,所以总是想吃零食
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发表于 2024-5-24 09:56 |显示全部楼层
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alan_baby 发表于 2024-5-24 08:46
去年开始重拾起健身,一个月腰围就少了7cm,秘诀无他,干净饮食,饭减一半。
目前三大项1.5,2,2.5倍体重, ...

一个月减少腰围7cm怎样做到的?饭减一半的意思是特指饭,还是指一顿饭?

发表于 2024-5-24 10:00 |显示全部楼层
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tumbleweed 发表于 2024-5-24 08:56
一个月减少腰围7cm怎样做到的?饭减一半的意思是特指饭,还是指一顿饭? ...

对我而言,原来属于人瘦饭量惊人那一款,所以为了饮食配合撸铁直接白饭砍一半。没有想到效果这么惊人,当然只是那一个月,后来就稳定了,因为体重基数小。

发表于 2024-5-24 10:02 |显示全部楼层
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alan_baby 发表于 2024-5-24 09:00
对我而言,原来属于人瘦饭量惊人那一款,所以为了饮食配合撸铁直接白饭砍一半。没有想到效果这么惊人,当 ...


我不怎么吃白饭的,就是坏在吃零食上。但是你跑步4分配这个速度很惊人,也帮助减肥不少吧

发表于 2024-5-24 10:08 |显示全部楼层
此文章由 alan_baby 原创或转贴,不代表本站立场和观点,版权归 oursteps.com.au 和作者 alan_baby 所有!转贴必须注明作者、出处和本声明,并保持内容完整
tumbleweed 发表于 2024-5-24 09:02
我不怎么吃白饭的,就是坏在吃零食上。但是你跑步4分配这个速度很惊人,也帮助减肥不少吧 ...

事实并没有。陪孩子跑的,他在我的成绩就是28-30分钟。他不在的时候我就自己拼命跑,这样的机会并不多,而且30分钟以上的有氧是增肌大忌,目前重心在增肌,肌肉多了自然燃脂。另,我老婆和你差不多,整天嚷着减肥跳操,自己偷偷不停嘴在房间吃零食,只能一声叹息。

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