原创：十年 - 个人健身经验与教训(20240502更新)

superdigua

slau1 发表于 2019-6-17 08:10
我不是本版的斑竹。我幫你問問。

多谢多谢！

hs008

120个俯卧撑？楼主的身体底子应该非常好，普通人一天五分钟绝对练不到这么高的水准。

vickygao

女生，也是40多，健身卡第3年
一直以为俯卧撑根本就是不是女生练的项目，没想到健身卡1年后我可以做15个标准的俯卧撑
2年多来积累了很多锻炼的经验，也特别享受健身带来的快乐，特别是对肌肉的审美发生了转变，现在的锻炼目标是希望可以显现多一点肌肉
给楼主点赞，10年，坚持下来就是最棒的，也给自己加油！

superdigua

hs008 发表于 2019-6-17 19:54
120个俯卧撑？楼主的身体底子应该非常好，普通人一天五分钟绝对练不到这么高的水准。 ...

每天五分钟，练了两年。。。

superdigua

vickygao 发表于 2019-6-17 20:21
女生，也是40多，健身卡第3年
一直以为俯卧撑根本就是不是女生练的项目，没想到健身卡1年后我可以做15个标 ...

我也佩服能坚持去健身房的人。哈哈。

superdigua

zcwhy 发表于 2019-6-17 19:26
深蹲是怎样一个动作？

蹲下，然后站起来。

berlindut

好

purebliss

楼主能说说手腕受伤是怎么恢复的吗？

我也是锻炼时伤了手腕，现在都半年了还是不行

aout1

oldqin 发表于 2019-6-16 10:11
跳绳其实强度蛮大的，我连续跳差不多100个小臂就顶不住了，可能和跳的比较快也有关

深蹲确实应该都练，这 ...

深蹲角度不专业很伤膝盖的，还不如扎马步安全实用。被伤的飘过。

superdigua

purebliss 发表于 2019-6-17 20:57
楼主能说说手腕受伤是怎么恢复的吗？

我也是锻炼时伤了手腕，现在都半年了还是不行 ...

已经快一年了。。。。。。尚未恢复

只能避开手腕受力的锻炼方式，例如，俯卧撑。

superdigua

aout1 发表于 2019-6-17 22:01
深蹲角度不专业很伤膝盖的，还不如扎马步安全实用。被伤的飘过。

我父母（70+）在鼓动之下，已经练习深蹲超过半年，反应良好。妻子也练了一年多，没出现问题。

扎马步是静态的，效果让人生疑。不过，我没练过，也没研究过，不清楚。

oldqin

aout1 发表于 2019-6-17 22:01
深蹲角度不专业很伤膝盖的，还不如扎马步安全实用。被伤的飘过。

膝盖疼一般都是内扣了，脚尖没有顺着膝盖方向。徒手或者小重量还好，大重量受伤是迟早的

不过打开我的5x5记录，上次做也是两个月前了。最近改练拳击了

ta_xiang

oldqin 发表于 2019-6-18 06:37
膝盖疼一般都是内扣了，脚尖没有顺着膝盖方向。徒手或者小重量还好，大重量受伤是迟早的

不过打开我的5x ...

非常同意，膝盖和脚尖方向一致在健身房大重量杠铃深蹲的时候超级超级重要，如果你扛个自重或者超过自重的重量，要是膝盖和脚尖两者不一致，不管你重心是朝前还是靠后，你标准练完几个set后膝盖不疼那是假的

我也练拳击大半年了，最近开始学kick boxing，感觉又是不同的方向

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 06:50
非常同意，膝盖和脚尖方向一致在健身房大重量杠铃深蹲的时候超级超级重要，如果你扛个自重或者超过自重的 ...

学习了。

我没试过大重量深蹲。徒手深蹲都是自然站立，怎么好用力怎么来。

9900pp

好文章

ta_xiang

楼主，看你说下来，现在就是你深蹲配重最重是12公斤的沙袋是吗？假设你是男性，体重75kg左右，每次练习是55个深蹲，配重12，那你靠重心靠后来缓解压力是有效果的，但是请你不要误导去健身房练习大重量深蹲的人，特别是那些没有经验没有得到过专业指导准备入场练习的人，那真的会害到别人，健身房一根杠铃都20公斤了，别说还有铁片，正常水平的话，女性也能练到蹲起自重水平的重量，也就是加假如自重50kg就能蹲起50kg，水平再高点能蹲1.2倍以上的重量也不是问题，我体重48，正常蹲起55-60，4组，每组10个，减重10kg再蹲两组，状态好可以蹲起3组65，男性的深蹲水平就更高了，自重是很轻松的，所以你要是说你蹲起的是90kg然后只考虑重心而忽略脚尖膝盖一致的问题但膝盖还完好无损我们再来讨论，因为你那12kg配重基本就跟徒手蹲区别不大，当然对技术要求不那么高

oldqin

健身的都起这么早吗？！手动捂脸

oldqin

ta_xiang 发表于 2019-6-18 06:50
非常同意，膝盖和脚尖方向一致在健身房大重量杠铃深蹲的时候超级超级重要，如果你扛个自重或者超过自重的 ...

我这边健身房只有拳击课，教练也很不错

去健身房肯定要把所有器械都试过，所有课都上过才知道目前哪个适合自己

我现在不搞杠铃了基本就是划船机，这个除了不能练胸别的基本都练了。还有就是骑车，大腿必须要有力

中午看人不多的话就上HIIT的课，人多就自己练。

或者有时跑1000米，心情好时间多就12分钟跑，最多最多3000米。佛系健身~

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 07:05
楼主，看你说下来，现在就是你深蹲配重最重是12公斤的沙袋是吗？假设你是男性，体重75kg左右，每次练习是55 ...

多谢提醒。

你说得很对。

我已修订了一楼内容，你看看如何？

（现在没分了，有分再补上）

superdigua

oldqin 发表于 2019-6-18 07:33
我这边健身房只有拳击课，教练也很不错

去健身房肯定要把所有器械都试过，所有课都上过才知道目前哪个适 ...

你的肖像图和本贴内容很贴切啊

我也差不多算佛系健身，不过还是尽量让心跳达到150次/分钟。（针对四十几岁的年龄）这样效果比较好。

oldqin

superdigua 发表于 2019-6-18 07:39
你的肖像图和本贴内容很贴切啊  

我也差不多算佛系健身，不过还是尽量让心跳达到150次/分钟。（针对 ...

嗯，佛系健身就是不管大肌霸，只要自己有进步就好

划船机跑步机骑车都可以设定目标，比如一分钟多少米或者1000米多少分钟，这样练一段时间测一下看见有进步了才有动力信心坚持下去

我说老哥你为毛不去健身房啊

superdigua

oldqin 发表于 2019-6-18 07:50
嗯，佛系健身就是不管大肌霸，只要自己有进步就好

划船机跑步机骑车都可以设定目标，比如一分钟多少米或 ...

实在没时间。

两个小孩要管学习。种菜养鸡做饭做菜。。。剩下的时间看看书。不太可能去健身房。

oldqin

了解，我都是午饭前去，所以我早上很早就到公司了

superdigua

oldqin 发表于 2019-6-18 07:54
了解，我都是午饭前去，所以我早上很早就到公司了

我算了一下，去健身房至少得三十分钟，在家练只要五分钟。而且在家锻炼更容易养成习惯，避免外界条件变化的干扰。

另外，每年可以省几百块吧？蚊子腿上的肉也是肉。

ta_xiang

oldqin 发表于 2019-6-18 07:33
我这边健身房只有拳击课，教练也很不错

去健身房肯定要把所有器械都试过，所有课都上过才知道目前哪个适 ...

我是跟你相反，所有都试过了后发现只喜欢撸铁，不喜欢做有氧，现在用拳击代替一些有氧，不过我以前健身房有氧做得比较猛的，特别是各种hiit，后来我比较能有效控制体重后就喜欢纯撸铁了，喜欢上了肌肉增长

你喜欢划船和做hiit的话，可以试试我以前的试过的计划，结合一起对消耗能量和提高心肺水平都很有效

热身200米

500米全力划船，25个俯卧撑，休息15秒

400米全力划船，20个俯卧撑，休息15秒

300米全力划船，15个俯卧撑，休息15秒

200米全力划船，15个俯卧撑，休息2分钟


然后再来重复第二轮


这样的话你一个计划两轮就划了3000米，做了150个俯卧撑，让你心率落下又被冲高落下又被冲高，这就是hiit的目的，不管是降脂还是提高心肺真的都特别有效，做完这个再去单练俯卧撑或单匀速划船的时候你觉得根本都不是事啊，我后来的记录是一口气能做41个俯卧撑，每天总共做100个没有太大问题，不过我是女性，上肢能力比男性弱，男的这样练下来，每天总共加一起做200个俯卧撑不是问题的

当然你觉得力度不够的话可以再来一轮哈哈哈哈

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 07:58
我是跟你相反，所有都试过了后发现只喜欢撸铁，不喜欢做有氧，现在用拳击代替一些有氧，不过我以前健身房 ...

膜拜。。。

Orz

rickysmum

太厉害了。佩服佩服。每日五分钟，也是需要毅力坚持的。

superdigua

ta_xiang 发表于 2019-6-18 07:58
我是跟你相反，所有都试过了后发现只喜欢撸铁，不喜欢做有氧，现在用拳击代替一些有氧，不过我以前健身房 ...

请教一下。

你对“深蹲时膝盖不应该超过脚尖”这种建议怎么看？很多人都建议不要蹲到底，大腿水平后就站起。

Grange

学习了

ta_xiang

superdigua 发表于 2019-6-18 08:04
请教一下。

你对“深蹲时膝盖不应该超过脚尖”这种建议怎么看？很多人都建议不要蹲到底，大腿水平后就站 ...

我自己练习和跟PT交流，都觉得超不超过脚尖不是硬性的要求，特别是你重量上去的时候，很难不超过脚尖的，徒手的时候能保持

一般来说深蹲要想练腿刺激睾酮激素生长，当然是越深越好，但是我看一些运动学文章和自己的练习体验是，负重的时候蹲到大腿股四头肌与地面平行即可，再深下去，也就是全蹲，大腿后侧贴到小腿肚那种，蹲起的瞬间就会要启动更多的腰部力量来帮助发力，如果徒手或者轻重量的时候感觉不强烈，一旦重量上去了，腰椎的压力就会加很大，对腰椎很不友好，特别是腰部脆弱的人会更容易受伤，再说大重量的时候也很难做到全蹲啊，所谓蹲下去是地狱，站起来也是地狱啊，哈哈哈