健身运动挑战--学游泳，练骑车(十一月十二号墨尔本半铁)

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四月办了个游泳的月卡，开始每天都去的节奏，每次游个四十分钟左右，在深水区的multi purpose或者慢速泳道游着。现在能蛙泳不停顿挣扎着游个一百米，或者在水中通过踩水自己调整好然后继续，也能游个两百米了。在深水区也可以比较安稳的通过浮浮沉沉的踩水来调整状态或者呼吸。进步算还比较大的

另一方面是，假呼吸还是一直存在，或者游着游着吸不上来气，虽然动作还是依然做着，这样会使得游到中间的某个时候，越来越吃力，而不得不通过踩水来进行调整。在跑步的时候，到了一定的程度，按某个配速跑步的时候，会觉得很轻松且能够一直不累的跑。也想在游泳的过程中，找到这个节奏或者方式，可在找到之前，试了很多的姿势和换气的节奏，也还没找到，所以还是在挣扎着游着，没办法放松且享受。

按我自己的感觉，应该是动作做的非常不标准，换气过程下半身下沉过多，然后通过腰背力量硬把身体拉直，所以既费力，蹬腿的效率也非常低。

五十米蛙泳：1'40''
一百米蛙泳：4'06''

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今年的两个期望完成的项目：

十月 Melbourne Marathon
十一月 Ironman 70.3 Melbourne

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一周休息一天，在周一休息，也刚好可以周一吃少点。

调整为早鸟去游泳，结果六点出头就有中学生和大学生在训练，从五点半一直到七点半，游得是真的好啊。之前一直在用两蹬腿一换气在游，尽可能在水中的时间长点，感觉可以游得快些；可在水里时间长，换气的窗口相对就小了，一般都会在不到五十米处呼吸开始急促，把整个换气的节奏打乱，然后就全部精力都在保持尽量能够换气上，不间断的游个一百米，应该就到头了。

早上开始游，也是两次蹬腿一换气，还坚持不到一百米就坚持不下去，只能通过踩水来调整，而且调整过后，呼吸也依旧急促，就需要更多次的踩水调整了。加上旁边训练的占了很多泳道，早上那么早，还有非常多的人在游，老人居多，游起来也不是很得劲，都打算走人回来自己再研究看看如何克服了。随着人渐渐减少，尝试了一次蹬腿，然后漂个两三秒，再一次换气，虽然还是有时候不是非常顺畅，可由于换气的机会更多，没那么大的压力，且通过漂浮的时间，心率可以感觉维持得比之前的低，居然到了五十米处的时候，还没有出现之前非常难以调整呼吸的节点，而且速度还能够维持在一百米四分钟的节奏。之后一边游一边把绝大多数关注点都放在如何保持这种节奏上面了，游着游着就到了二百米，而且感觉不是很累，感觉还可以继续游的。

比较有意思的是，之前看的游泳视频，就有强调说，蛙泳时，手并不需要张的很开，回收也可以尽量的快，只需要维持足够可以让嘴浮出水面换气就可以了。而之前两蹬腿一换气的时候，由于急着出水面换气，在身体还没有上浮的时候，手就出力按压来维持向上换气的需要，使得手部的动作做的比较大，就很不理解如何做那么小的动作还能够很好的换气。现在改成一蹬腿漂一会再换气的方式后，漂的过程中身体就很容易感到水面提供了很好的上浮的浮力到水面，这个时候用很小幅度的划手，就可以提供足够的换气的节奏了，而且由于幅度和力量都小，浮出水面的时间也短，可以更好的让身体比较快的回到水中还能保持比较好的腿部不下沉的姿势，游起来更有效率一些。

可还有一点，虽然一直在意识上要按照视频里面说的，抬头的时候不能收脚，要等到抬头到最高点往下入水的时候，腿才回收摆出W的姿态，在蹬夹做好动作。总会在过度关注换气的时候，给忘了，可能还是没有感觉到这个对于提高有多重要，所以关注点还没有完全放在这个上面。另一个方面，蹬夹的时候，身体在水中有时候无法完全的保持平衡，有很轻微的向一边歪或者翻的感觉，自认为应该是蹬腿的时候，要么两腿出力不均匀，或者蹬夹的时候动作不一致造成的。本来是用腰腹力量强行把身体稳住的，最后觉得好像也没很大的影响，就没费那个力了，多注重如何让双腿的蹬夹能产生平衡的动力，更好些吧。

两百米蛙泳：8'10''

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报名十一月 Ironman 70.3 Melbourne了，没想到这个半铁的报名费，居然比全马还贵那么多。近六百块，比全马的一百五十块，多了不少啊。看了全铁的报名费，一千多

根据各个项目的关门时间，每个项目需要达到以下的最低完成度，才能完成这个半铁：

游泳：一千九百米，关门时间一个小时十分钟；需要达到转换区还有换好骑行服，拿到车出发；目标一个小时完成游泳，配速一百米三分九秒
骑车：九十公里，关门时间五个小时，包括游泳；需要达到转换区还有换好跑步的衣服，补充能量出发；目标三个小时四十分钟完成自行车，配速一个小时二十五公里
跑步：半马二十一点二公里，关门时间八个小时，包括游泳和骑车。有三个小时的时间跑半马，应该可以完成。

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继续做出PB，游了三百米了.以昨天保持的那个一百米四分六七秒，一蹬腿一换气的节奏游，可持续性比较强。虽然不算轻松，可按照身体的感觉，应该是能够继续游的。还有明显的感觉到，当到了二米深的地方后，身体没有在比较浅的地方，维持那么好的身体的平直，下半身往下沉的比较厉害，使得划手的速率加快并且前进的比较慢，从garmin的分析中也证明了这一点。蛙泳的蹬腿，是保持W型后，朝侧后瞪了直接连接着夹水的动作，使用的肌肉群在之前跑步或者骑车的时候，有很大的不同，都不是主要使用的肌肉群的，所以现在游完了后，新的肌肉群酸疼，不是很舒服。

三百米蛙泳：12'19''
外加一个小时走六公里

游泳馆周五Easter Friday闭馆，争取明天冲个四百米吧。

hxsh2000

rtine 发表于 2022-4-12 16:59
有什么运动之后恢复的建议没有?

跑步的这个帖子里面有，找找看。

看你做什么运动吧，一般来说都是拉伸，你主要用到哪个部位的肌肉比较多，就重点做那几个肌肉群的拉伸，会比较有效率。一般五分钟到十分钟

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早上的时候，游泳的人还是比晚上的多一些，要在multi purpose或者slow泳道能不被挡着的游超过一百米，还是不容易的。

游了两个一百米，一个两百米。没有找到很好的机会挑战一下四百米，就按今天刚刚感觉到的滑行的节奏游了一百米，把一百米的时间，提高了整整半分钟。为了尽量的维持好身体的水平，下半身不下沉太多的话，需要让身体尽量平着靠近水面，且抬头出水面吸气的动作要尽量的小而且快，另外一直憋着水中不呼气的话，这个换气时间变得有点来不及，就尝试了在水中快靠近水面的时候，就开始呼气，在出水面的时候，能够缩短一些呼气加吸气的时间。在身体能够比较平的时候蹬夹腿，开始稍微有了一点滑行的感觉了，可以感受到这个时候往前，水的阻力小了很多，体会到了往前前进的速度感。之后为了保持这种动作和在靠近水面一些蹬腿，而且缩短换气的时间，使得经常性的在换气后，来不及闭口于是含着半口水回到水面下。虽然不是很舒服也会一定的影响到换气，可也能够继续的游。

Slow泳道的标准是>90s，到了早上问了救生员，才知道这个90s是五十米的。而今天已经一百米游到了三分半出头的时间，多练个一段时间，快可以去Median速度的地方混了哈

一百米蛙泳最好时间：3'33'' (From: 4'06'')

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继续练新体会到的技术，加以强化。这几天的体会，原来是之前看过的视频里面有的，只是原本没这种感觉，这几天不停的尝试，终于非常的理解了视频里面说的了(《蛙泳入门第二版 21 蛙泳全身配合》：https://www.youtube.com/watch?v= ... lE8_1j&index=21)

游了两个一百米，两个五十米，一个三百米

五十米蛙泳：1'31'' (From 1'40'')
三百米蛙泳：11'17' (From 12'19'')

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自行车FTP一个小时的训练，外加六公里慢跑。

micro1000

hxsh2000 发表于 2022-4-14 22:45
继续练新体会到的技术，加以强化。这几天的体会，原来是之前看过的视频里面有的，只是原本没这种感觉，这几 ...

我从一开始一路看下来，还是建议您去专门的成人游泳班学游泳，还是应该从自由泳开始学，从技术上来讲，蛙泳是四种泳姿里最难的，速度又是最慢的。说实话，您这么练下去，铁三是不可能完成的。我一个国内的朋友，之前应该和您游泳水平差不多，我是看着他从15、16年开始，这几年一点点进步，现在1500米自由泳已经可以游到30几分钟了。他也是想去完成铁三的目标，而且开始的比您晚。

hxsh2000

micro1000 发表于 2022-4-15 21:33
我从一开始一路看下来，还是建议您去专门的成人游泳班学游泳，还是应该从自由泳开始学，从技术上来讲，蛙 ...

你都不知道我的计划和时间表，就来个我这么练下去，完成不了，也是好奇怪的评论。

我也从没说过要以蛙泳去游半铁，蛙泳是非常好的练习水性和体会在水中感觉的姿势，在提高蛙泳的过程中，不到一个月就能水性和蛙泳都练到，对初学者很有益处。再者，练好蛙泳能够非常好的提高在出问题时的自救能力，特别是在自由水域。这个才是我在这个阶段用一两个月左右时间要好好提高的，然后再转自由泳。去游自由泳后，就很难回来打这些基础了

micro1000

hxsh2000 发表于 2022-4-15 22:54
你都不知道我的计划和时间表，就来个我这么练下去，完成不了，也是好奇怪的评论。

我也从没说过要以蛙泳 ...

没准儿您是天才，自学游泳能完成铁三，祝您成功，当我什么都没说

hxsh2000

micro1000 发表于 2022-4-15 23:17
没准儿您是天才，自学游泳能完成铁三，祝您成功，当我什么都没说

想多了，就一个铁三的游泳，还是以最慢的完赛为目标的，真不需要啥天才。即使一普通人，能坚持训练个一两年，真没啥难度。

hxsh2000

刚学游泳的时候，经常性的会不清楚，到底需要达到什么水平，游多少算什么水平，和一般能达到什么水平。而有了一定的对于一般人的游泳水平的认识，能够很好的帮助初学者设置比较reasonable and achievable的目标，设置好达到这些目标的路径以及方法和时间表

全国游泳锻炼等级标准：


男子游泳运动员等级标准：

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游泳馆开始，继续……四个五十米，两个一百米，一个两百米

尝试尽量的让身体保持贴近水面，甚至有几次都感觉到脚面都贴到水面了，有点太高了。还有试了在水中就开始用鼻子呼气，让浮到水面时换气更有效率。还试了在换完气后回到水面时，头和手往下稍微压一些，感觉感觉身体是否可以更贴近水面的蹬夹水。尝试新的姿态和改变，总是会吭哧吭哧的，需要在实战中体会，吸收和提高。也随着不停的改进和增加体会，速度和感觉也在不停的增强。也更多的感受到，在心率提高时，如何调整呼吸，初初的体会到水中如何更好的划水和兜水，也在到了两米的地方不再那么害怕和能够保持身体不会不自觉的下沉了。

五十米蛙泳：1'23'' (From 1'31'')
一百米蛙泳：3'28" (From 3'33'')
二百米蛙泳：6'37" (From 8'10") 两百米和周二第一次能够游到的时间，足足提高了一分半钟，三天时间的提高真的好快哈！

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一个一百米，一个五十米，还有一个：五百米

继续刷最好成绩，找到了那个传说中的，可以持续的不是特别累的游进配速，三分钟四十秒左右，于是直接不间断的游了个五百米，而且游完也没有觉得非常累，腿也没很酸，可以继续的那种状态。

五百米蛙泳：18'00'' (配速每百米三分钟三十六秒)

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之前看过的这个视频，讲的是：对于零基础的成年人，开始学习蛙泳是非常好的，同时在这个过程中渐渐的练习水性，然后再转为自由泳，非常赞同这个取向。

《蛙泳入门第二版 1 关于蛙泳对游泳初学者的作用》从1'47''开始看：https://www.youtube.com/watch?v= ... BswM5_mpNyIb8kZmOVE

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两个一百米，一个两百米，一个三百米。感觉游的时候中间休息的时间缩短了很多，不超过十分钟了，练习的效率也有了很大的提高。

继续巩固之前的提高和经验，并且加强了一定的动作的稳定性，于是速度又有了提高。一百米游到了三分零五秒，提高了二十三秒；两百米游到了六分三十一秒，提高了六秒；而三百米游到了十分十七秒，提高了足足一分钟。

花了不少的精力在感受在水中的动作和感觉，首先手肯定是没有做对动作的，因为现在根本就是在水平面做小下压的动作而已，没有使整个动作做全以及夹水，中间在游的过程中打算做对的动作，然而尝试了新的动作后，整个动作都跟着变形，呼吸和蹬腿都无法跟上；其次是夹腿没有做好，从蛙泳来说，蹬夹这个动作，最大的推进力其实应该在夹水上，然而自己恰恰没有感觉到夹腿时带来的推进力；再次是在心率维持在一百二十以上时，动作有时候会急促，让原本应该手伸直且头入水后，蹬夹的动作才开始的动作，变成了头还在换气下到水中的过程中，就蹬夹腿了，而在身体无法水平的时候，推动效率会非常的低。最后一点应该是提高的方面了，现在的抬头换气低头下水的动作，都是仅仅在做动作而已，而没有通过腰腹力量带动整个人往前行进的节奏，而这个节奏需要全身非常好的配合，且所有动作做到位的往前钻和冲的那种，整个身体都在往前面推。

一百米蛙泳：3'05" (From 3'38'')
二百米蛙泳：6'31" (From 6'37")
三百米蛙泳：10'17'' (From 11'17'')

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充满激动的心情来更新今天的进度，一个五十米，两个一百米，还有一个：一千五百米~~~

从四月六号开始到游泳馆游泳，到今天满满算下来两周，除开其中两天休息，满打满算十二天，游了十三次。今天本来就打算早点到游泳馆来刷最远距离的成绩的，之前最多游到了五百米，十八分钟完成。今天计划尽全力游个一千米，作出两周来的一个好成绩。

先游了一个五十米和两个一百米热身，以及体会蹬夹腿结束时做到两脚并拢来提高夹水的效率。然后就开始挑战一千米，可一旦开始游了，又找到了那个可持续的配速的时候，可限制距离的，就是游泳馆的关门时间了。赶在了泳道关闭前几分钟，完成了整整一个标准三项赛的游泳距离：一千五百米。也是之前刷出来的成绩五百米的三倍。而且完成时间依旧保持着三分钟三十秒附近，配速都没有慢下来。如果不是关门时间到了，今晚应该能直接游个半铁的游泳距离，一千九百米的吧。

标三的一千五百米关门时间是一个小时，配速每百米四分钟，现在已经能够达到了~~~半铁的一千九百米的关门时间是一个小时十分钟，配速在三分钟出头。按今晚的完成配速三分钟三十二秒，需要规范动作再把配速提高个三十秒。按上面的锻炼表格，也就是业余里面的入门级别而已，四级的绿海豚。再接再厉吧~~~~~~

一千五百米蛙泳：53'01''

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休息的一天，放松恢复一下。昨晚游完了还在激动状态，没感受到累。早上起床就有点跑完一次长跑之后那种需要休息的感觉了，肩部和下腰有一些酸，应该也是需要恢复恢复的。

都有好几年没有这么好好的专注锻炼和提高了，之前的几次马拉松，每次也都是得过且过的混过去而已，这次终于找到这个机会和时间点，在一个小的时间段内，努力的进步和提高，为之后参加全铁打好基础。这一小段时间内进步这么快，突然好想近期在五六月的时候，报个铁三标准三项赛的比赛，锻炼锻炼，并且进行实战，也顺便更好的了解中间的转换以及如何准备好比赛。结果墨尔本，甚至整个维州，直到十一月，都已经没有任何的标铁及以上的比赛，可惜了。

多坚持个两三周的蛙泳，专注于提高在水中的感觉，身体能够更好的保持流线型，还有特别是推动力的动作并从水中传达回来的反馈，比如蹬夹腿，比如高肘抱夹水等。然后就可以在五月中后开始转为学习和练习自由泳了。

继续努力吧……

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打了第三针，混着打的，反应比较打，休息了五天后。连续游了六天。第一天重新游的时候，之前短时间内积累的经验和感觉，几乎全都没有。于是在接下来的几天，慢慢的找回了状态，而且还在之前的基础上，继续的提高。

每天到了游泳池后，都能在四十分钟左右，游个八百米到一千米了，练习效率继续提高。呼吸方面开始练习和适应入水后开始呼气，划手方面开始使用高肘，蹬夹方面在完成时更多的夹紧双腿。提高了一些些，动作还是在提高的基础上，还是做的不太到位的。

今天继续在休息的一天来临前，挑战一下远距离。持续游了两千米，总耗时近一个小时九分钟，配速三分钟二十七秒每百米。刚刚达到半程铁人一个小时十分钟完成一千九百米的最低要求。当然了，公开水域的难度应该比在游泳馆大一些，需要继续提高，留足一定的余量。

有了一千五百米甚至两千米的经历和经验，对完成半程铁人赛的游泳项目，已经有了足够的信心，至少已经满足了完成的最低要求。接下来就是压力比较小的提高部分了，这一部分并不影响完赛。

五十米蛙泳：1'21'' (From 1'23''，提高两秒)
一百米蛙泳：3'01" (From 3'05''，提高四秒)
二百米蛙泳：6'11" (From 6'31"，提高二十秒)
三百米蛙泳：9'55'' (From 10'17''，提高二十二秒)
五百米蛙泳：17'27'' (From 18'00，提高三十三秒)
六百米蛙泳：21'44''
两千米蛙泳：1:08:55 (新纪录，配速三分钟二十七秒)

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这周游了四次，暂时还没有游长距离的打算，还处在继续提高技术和水感的阶段，也有了更多的心得，配速也自然而然的有了提高。

特别是昨天，跟着一位练习的高手游了四百米，尽全力跟着并且尝试各种之前觉得应该可以提高的任何动作，于是动作提高了一些些，比如手往前伸的时候更往前伸直，开始体会到划手带来的动力，每次蹬夹已经可以做到尽量贴近水面而不出水，如果有点下沉的话，就小打腿让双腿回到水面，并且身体尽量的伸直。这些都是有意识的做动作，并且尽量做好。这个四百米游了十三分钟零七秒，配速三分钟十七秒。

于是今天继续用这种提高了的动作，并且更加有意识的尽量做到这些动作和使用规范的动作，终于一百米游到了两分钟五十四秒，进了三分钟大关；两百米游到了六分钟零二秒，配速差点进三分钟；五百米游到了十六分五十一秒，提高了三十六秒。很有成就感哈

一百米蛙泳：2'54" (From 3'01''，提高七秒)
二百米蛙泳：6'02" (From 6'11"，提高九秒)
四百米蛙泳：13'07'' (配速三分钟十七秒)
五百米蛙泳：16'51'' (From 17'27"，提高三十七秒)，配速三分钟二十二秒，两周时间内，提高了一分钟零九秒

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看看这个蛙泳的视频，整个身体在水中的状态(萩原智子教游泳-蛙式: https://www.youtube.com/watch?v=j0yZpLykMJE)，在对比自己在水中的感觉，继续找到一些提高的地方

1. 虽然开始了手划水感到阻力，可整个手和肩在整个游泳的过程中，都是在水里的，这样子整个动作会使得游进过程中阻力增加不少
2. 高肘划水，需要整个动作抱足够的水，并且之后的夹水往前，能够提高足够的阻力。而现在游的时候，高肘已经有了划水的感觉和阻力，可没有抱水的感觉，也没有夹水往前送的动作。几次想做这个动作的，可会增加呼吸和换气的配合节奏和难度
3. 虽然已经开始在蹬夹水时，有意识和很注意的做到身体伸直并且贴近水面，可蹬夹之后就只注意做到身体伸直，而完全没有继续的维持全身和水面平行并且贴近水面。这样使得在水中的阻力会增大不少
4. 还有夹水的感觉依旧没有很强的感觉，蹬水的阻力已经和动力倒是非常的有感受了
5. 头肩入水时的切入动作应该是没有做的很好和有效率的，有时候常常觉得换气后入水，下半身下沉了没有非常贴近水面
6. 视频里面的游进，是非常有节奏的，面朝泳池底部，头和水平面平行，眼睛看池底，而手应该稍稍前下指向，很小的角度，而非我现在做的平行甚至还有少少的往上，这样整个身体的平行就没办法维持的很好。
7. 入水时的肩膀要有一定的缩肩，可以使前进的阻力减少很多。这个到现在为止，没有意识到，也完全没有做这个动作，就是在水中划水后，往前伸而已。

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继续努力，继续提高。

一百米蛙泳：2'48" (From 2'54''，提高六秒)
二百米蛙泳：5'58" (From 6'02"，提高四秒)，两百米配速进入每百米三分钟
五百米蛙泳：16'48'' (From 16'51"，提高三秒)

hxsh2000

每天都继续游，现在差不多四五十分钟，加到游一千米以上了。

前天很有意思，自创性的在每次蛙泳腿蹬夹后，加一个小的自由泳打腿让身体更快的浮出水面，以加快动作的频率，之前一直都是等水的浮力上去后才做下一个动作的，还有这样也才发觉，之前一直游的，虽然觉得已经能够靠近水面了，但其实很明显完全没做到，所以当打腿时，身体上浮后感受到了一些更高的水位面在游。当然了，这么做也会消耗更多的体力，所以相当于游个五十米这种游法，再维持之前的蛙泳游法五十米。而这么游，实在是快了很多，五百米快了近一分钟，游到了十五分钟五十四秒。

明显体会到在水中游进的位置和身体的位置也不对，重新看了视频，也在之后游的过程中继续体会每个部分的发力点以及是否有效。腹部无从发力，不知道如何做；腰要贴着水面，并且在蹬夹腿后臀部抬高，也不知道如何做和发力；而贴近水面时，也不太知道如何蹬夹水，有时候感觉不到很大的动力；而更有意思的是，在手尽量前切，腿部蹬夹的过程中，居然手指尖也没有多少感觉在水中往前切水的阻力感。

更好的体会到哪些做的不好了，却不少的姿势没办法做到。之后还尝试了几个基础的动作，蹬壁浮漂，却根本没办法让整个身体平在水面，腰和腿沉的厉害，试了几次想用腰腹力量给拉回水面，却完全做不到，越来越沉。觉得应该重新练练这些基础动作，找找着力点了。应该也是到了平台期，得回归一些基本动作的练习。

五百米：15'54'' (From 16'48''，提高五十四秒)
一千米蛙泳：33'55''

hxsh2000

时间过得飞快，回来继续练习。距离墨尔本全马刚好两个月，距离墨尔本半铁三个半月！

hxsh2000

接下来两个月的训练重点：

最重要的就是跑步了，毕竟十月二号就要跑了，urgency优先妥妥的。每周五次快走/慢跑/快跑/长距离跑
再就是游泳了，自由泳每周三次到四次，找了教练一对一教了，还有Triathlon Club每周两次的收费训练
自行车就每周一次zwift，维持好一种状态，外加也是很好的cross training
再加上每周四中午公司的Circuit Exercise

Scorpion66

好帖

hxsh2000

报了名参加2022年的Melbourne Corporate Game，男子40+乒乓球单打，十一月比赛

Jinbenben

楼主小时候去江河湖海里游过吗？ 在江河湖海游泳，心里的恐惧是游泳池里没有的，这个在成年后要克服是不容易的 （比如海里游怕鲨鱼，河里怕淹死）。 技术上也有很多不同， 游泳池里你盯着池底的黑线所以你游的是直线。

另外第一程一般不游蛙泳，不是因为蛙泳慢，而是要把脚力留给骑车和跑步，而自由泳大部分用上身。实际比赛，你游蛙泳，前面的人可能一直踢水踢到你口里，让你无法呼吸。所以哪怕是自由泳，也要两边唤气，有可能一边朝阳，让你睁不开眼睛，或者有人踢水到你口里。还有发令枪响， 大家挤在一起，都从你头上爬过去的，当然如果你小时候在国内的江河湖海里“煮过饺子”自然是不会怕踢来踢去的。我想楼主八成是觉得比赛里只要我从水里爬出来跳上单车我就定能完成比赛了。

建议楼主去看看这本书 <<Triathloning for Ordinary Mortals: And Doing the Duathlon Too>>.

持续的干“铁人三项”这个运动光个人努力是不够的，后面得有整个家庭的支持和牺牲。所以人家说在干铁人三项的人群中，离婚率是很高的。