亲测有效-“滚滚滚”+拉伸真的能消除假胯！（10楼有小哥哥示范）

caridi

亲身经历。。。。。3个月见效。。。6个月完全消除。。。。回馈足迹

那啥。。。之前LZ每天醉心于健身嘛。。。。体脂下去了肌肉量上来了。。。。但是。。。。当时还是小白的我。。。忽略了一个最最重要的程序：拉伸！！！

每次运动完都累的半死不活的。。。。想着赶紧回家洗澡。。。。拉伸就靠着那么2，3分钟。。。。长此以往。。。。悲催的发现。。。。我居然有“假胯”了！！！！

这个就是传说中“假胯”。。。。真是硬生生把腿截断啊啊啊


尼玛！！！！真是不能忍啊不能忍。。。。超级无敌显腿短啊。。。。

假胯的形成有很多。。。。主要是平时上班久坐+运动后的肌肉节没有得到很好的放松+坐姿/走路姿势。。。等等。。。。都有影响。。。。。久而久之。。。。。肌肉节就呆在了不该在的地方。。。。

这半年我每次运动结束后。。。。都逼自己在stretch区域拉伸20分钟。。。。。主要工具就是roller（俗称“滚滚”）。。。。外加几个放松腿部的动作。。。。。

滚滚就用这种最基本的。。。。因为靠的是自重对腿部的施压来放松的。。。。。



另一种是有“粒粒”的。。。。初学者慎选。。。。。真的会痛到飙泪的。。。。我曾经不知死活用了一次这种“狼牙棒”。。。。当时思绪还沉浸于运动过后的兴奋状态。。。。。越滚越爽。。。。还暗喜“我怎么辣么腻害啊！！！狼牙棒我都能carry！！！”。。。。结果第二天。。。。腿“青一片”。。。。。不夸张。。。。。



现在我已经习惯每次运动后都滚滚了。。。。假胯也完全消除了（3个月看到效果。。。。6个月就完全没有了。。。。）我朋友见到我都说我比之前更薄更紧致了。。。。。我真是深表欣慰啊。。。。。真是不容易。。。。如果大家运动后。。。。切记切记。。。拉伸拉伸。。。。。不要像我似的。。。。花了好久才矫正。。。。

最后祝愿大家都拥有笔直的2米大长腿。。。。

catstyle02

我懂那种痛，因为我也用过狼牙棒....真的是咬牙切齿阿.....
你滚完做哪些拉伸运动阿？

scfktina

期待详细分解！纷纷伺候....

aggiekobe

前几天按摩师说我急切需要拉伸臀中肌和大腿肌肉，不然就要发病了。吓得我这几天也开始滚滚了。

飞行

我没事就会用拳头敲大腿外侧，目前为止还没这现象，估计也起了一点作用

silence

赶紧回去试试

时光雕刻中

赶紧看了看自己，没有，但要预防

forerror

所以。。。是滚哪里呢？

caridi

飞行 发表于 2018-9-14 15:51
我没事就会用拳头敲大腿外侧，目前为止还没这现象，估计也起了一点作用

绝对有效。。。。现在没事儿我都用关节撸大腿。。。。小腿。。。。之前血淋林的教训

caridi

泡沫轴放松步骤。。。。。小哥哥长的蛮帅的

1. 上斜方肌（改善耸肩、高低肩）



2. 胸肌（主要是胸小肌和胸大肌上束，改善圆肩）



3. 背阔肌放松（改善圆肩）



4. 背部（竖脊肌脊柱旁肌）



5. 阔筋膜张肌、髋屈肌（改善骨盆前倾）



6. 大腿前侧（调整角度偏内、中、外）



7. 大腿内收肌群（改善X型腿）



8. 髂胫束



9. 大腿后侧（腘绳肌）



10.臀肌、梨状肌



11.小腿前侧（胫骨前肌）



12. 小腿后侧（腓肠肌、比目鱼肌）



13.足底筋膜放松

caridi

forerror 发表于 2018-9-14 15:57
所以。。。是滚哪里呢？

见10楼的小哥哥。。。

caridi

scfktina 发表于 2018-9-14 14:31
期待详细分解！纷纷伺候....

10楼的小哥哥在召唤你。。。。

caridi

catstyle02 发表于 2018-9-14 14:18
我懂那种痛，因为我也用过狼牙棒....真的是咬牙切齿阿.....
你滚完做哪些拉伸运动阿？ ...

见10楼的小哥哥。。。。。

时光雕刻中

唉，每天时间不够用啊

deepsnow

收藏下

elin-lu

还好我没假胯

时光雕刻中

已滚

oppstuu

那个滚小腿的 可以把小腿肌肉变小吗？

pinkapril

oppstuu 发表于 2018-9-17 21:23
那个滚小腿的 可以把小腿肌肉变小吗？

肯定不能。。。

xiaomt

求视频或动图 尤其第一个改善耸肩 歪肩，我咋觉得就是枕在滚滚上呢

mhh

感谢分享

sugarcatty

我用平滑的也疼的飙泪然后我就放弃了放弃了....

caridi

oppstuu 发表于 2018-9-17 21:23
那个滚小腿的 可以把小腿肌肉变小吗？

肌肉这个事情吧。。。我自己的经验。。。。。得从2个层面看：
首先。。。。如果想肌肉变小。。。不想那么壮。。。。要大量的有氧。。。大量的。。。。每次1小时打底。。。强度起码要燃脂700cal以上的。。。。。原理很简单：减脂/掉肌肉。。。是全身的的运动。。。不可能局部的。。。。。所谓“要瘦一起瘦”。。。。我最近2个月在减脂。。。。每天一个小时有氧。。。。。加上严格控制饮食。。。。真是以肉眼可见的速度“薄”下去。。。。。全是只剩下lean 肌肉。。。。

然后。。。如果只是想“瘦”腿。。。特别是小腿。。。。其实就是把小腿的肌肉拉长长长。。。。。

滚滚是有效果的。。。。。但是我一般对自己比较狠。。。我踩墙。。。。很疼很爽很有效果。。。。小腿肌肉只会越拉越长。。。。。没有肌肉节。。。

动作很简单：面对墙壁。。。。脚尖勾起。。。。make sure脚掌的1/2放在墙上。。。。然后使出洪荒之力身体往前倾。。。。向脚尖施压。。。。一点一点来。。。。。能感觉到小腿肌肉“撕裂”的感觉。。。。。

caridi

sugarcatty 发表于 2018-9-18 06:43
我用平滑的也疼的飙泪然后我就放弃了放弃了....

不光你。。。。很多人不耐疼。。。包括我的教练。。。。。哈哈。。。。

昨天上完hiit和教练一起拉伸。。。。我在花式滚滚滚。。。滚得正爽。。。。。我那教练说。。。。诶嘛。。。你真行。。。你每次都滚成那样。。。我不行。。。我试了一次就放弃了。。。。。

oppstuu

caridi 发表于 2018-9-18 09:23
肌肉这个事情吧。。。我自己的经验。。。。。得从2个层面看：
首先。。。。如果想肌肉变小。。。不想那么 ...

Wow 一般做这动作一次多久 一天几次呢 多久能见效果啊
我一点都不胖啊 还是属于fit 的 就是小腿肌肉特别明显 恨死啦

caridi

oppstuu 发表于 2018-9-18 09:32
Wow 一般做这动作一次多久 一天几次呢 多久能见效果啊
我一点都不胖啊 还是属于fit 的 就是小腿肌肉特别 ...

尽量长时间吧。。。我每天都会做。。。。。一般一条腿30秒这样（你可以轮流2次。。。。每条腿各30秒）。。。。我其实很enjoy这种拉伸的。。。。。疼一点我觉得没啥。。。。有效果嘛。。。。。。

我建议你踩墙+滚滚一起上。。。。。坚持2个月肯定是有效果的。。。。。加油！

damao

小腿粗壮人士看完果断准备踩墙，一会去单位洗手间试下

小米丢丢

梨形臀怎么破，健身停了两个月更明显了

特屋安

唉呀妈呀你换头像了，差点没认出来！我不知道我做了什么动作，改善了假胯宽！我猜是一条腿前曲90度，另一条腿在后面伸直蹬在墙上然后胳膊的小臂贴地，整个人尽量往下，我感觉是这个动作改善了很多！我去买个滚滚在家里，我家里有个拉筋板，跟你蹬墙的概念有点像，站在上面整个脚是上坡的，有几档，我只能站在1档。。。

特屋安

我想求问一下你平日里的食谱！吃的太局限好枯燥，想看看别人都在吃啥哇咔咔~~~有氧你都做啥？