谈谈几个容易被忽略的肌肉

LadyKaka

看到健身版大家的帖子，受益良多。
我们几乎每个人都渴望健康愉快地生活着。
如果不锻炼，会有哪些后果？主要是心肺方面及代谢性疾病比如糖尿病、高血脂那个，还有骨质疏松比如很多人摔倒后骨折在半年内因为并发症去世的。
像二头肌、三头肌、股四头肌、胸大肌、三角肌这些外显肌肉，不再赘述。
现在从临床的角度谈谈下列几个容易被忽略的肌肉。

1 膈肌
膈肌主要是事关呼吸以及应对紧张。人紧张时，深呼吸有助于调节情绪。
膈肌最简单的锻炼方式就是深呼吸，深吸气数五秒，呼气数五秒。临床上对于有呼吸系统疾病的人，都要进行pulmonary rehab。主要就是呼吸训练。作为普通人，也要加强呼吸肌的训练。
深呼气/吸气，还有助于呼吸辅助肌，比如肋间肌，颈部的深层肌。
Breathing exercises是个大话题。
https://my.clevelandclinic.org/h ... hragmatic-breathing



2 竖直肌
就是沿着脊柱，支撑脊柱的那些肌肉。这组肌肉长短不一，试锻炼方式也不尽相同。越长的，大动作越好。越短的，则需要细微的动作。动作不在于幅度大，强度高。而在于精确。


外侧柱        中柱                内侧柱
髂肋肌        最长肌        棘肌
腰髂肋肌        背最长肌        背棘肌
背髂肋肌        颈最长肌        颈棘肌
颈髂肋肌        头最长肌        头棘肌
比如链接两个脊椎骨之间的肌肉，很容易产生各种疼痛。就需要以isometric exercise为主。

上图那些小肌肉。

3 收肌肌群
就是叉腿动作展开肌肉。这组肌肉的起点在耻骨上，靠近大腿内侧，需要注意。我自己是躺在瑜伽垫上，屈膝，腿张开。努力向两边伸展。或者坐在地上，腿叉开。


4 肩袖肌肉群 rotator cuff
主要是四组肌肉，冈上肌冈下肌小圆肌肩胛下肌这四个。这组肌肉损伤非常常见。尤其是肩胛下肌。


5 髂腰肌


二个肌肉合称髂腰肌。
这个肌肉非常重要，对于久坐的人，这个肌肉长期处于收缩状态，一定要定时伸展。长期坐着的，前面的flexors即屈肌都短了，而后面的肌肉overstretched（伸展过度）。所以要纠正，就得前面的肌肉扯回去，后面的肌肉加强。弓腰驼背就是描述这种状态的。弓腰，是因为髂腰肌长期不动，处于非激活状态，背驼了，说明背部肌肉太弱，上身伏案工作，背部肌肉长期伸展。

6 ITB：髂胫束
就是大腿外侧的那一束肌肉。

7 锻炼损伤很常见。
如果大家有条件，可以去找exercise physiologist，评估一下左右两边肌肉是否对称，哪个强哪个弱等等。
澳洲运动医学专家 Peter Brukner说过，如果肌肉紧张，就去stretch；如果弱，就去加强；如果xxx，就去XXX。我忘了最后一句话了。


8 注意肌肉的走形，每一个动作尝试不同的角度。比如胸大肌，有前中后三束，训练的角度不同，练得束不同。注意一下。
仔细看这张图，注意一下肌肉的起点和终点。


9 除了肌肉需要锻炼外，韧带也需要锻炼。比如脚踝部的韧带就很多。需要锻炼。

今天想到这些，就写到这里。与大家共勉。

9900pp

很喜欢你的文章。

vanluo

樓主漏了脖子