当你感到压力时应避免的食物（以及六种简单的零食替代品）

dootbear

SMH：当你感到压力时应避免的食物（以及六种简单的零食替代品）

当你压力山大时，所有的健康饮食习惯都被抛到脑后了吗？以下是如何打破压力下的暴食习惯。

当我写完这段话时，一只羊角面包就被吞噬了。下午5点的截止日期？Pringles薯片罐盖“撕拉”一声打开。

有时，我在紧急项目上工作，最后却发现一包饼干已经只剩下半包，我对这个过程一无所知。

大多数时候，我的饮食还算不错。

但当我处于压力之下时，我所有的健康饮食习惯都消失了，我知道这种情况并不只有我一个人。

TC·卡利斯（TC Callis）是一名营养学家，也是《生命的构建块：医疗保健专业人员的营养基础》一书的作者。

她说，压力是对危险的反应，会增加皮质醇和肾上腺素的产生，这些是‘战斗或逃跑’的激素。”

卡路里帮助我们生存：进食触发释放能量的化学反应级联。

问题在于，我们常常渴望的是“不好”的食物。

2021年发表在《神经元（Neuron）》杂志上的一项研究显示，在压力感下吃高热量食物会激活大脑的“奖励中心”，导致我们大量食用垃圾食品。

科学家们说：“慢性压力促进可口食物的消费，可以加剧肥胖的发展。”

他们确定了一种名为侧丘脑（lateral habenula）的化学物质，负责“在压力下促进享乐性进食”，并导致感觉良好荷尔蒙多巴胺（dopamine）的水平激增。多巴胺在控制记忆、情绪、学习和注意力方面发挥重要作用，我们的身体天生渴望它。

英国伯明翰大学的一项新研究让我们对自己的道德食物失败感到更糟糕。新的研究显示，在压力下吃垃圾食品会让我们感到更加压力，因为身体的负面反应，从心率上升到血压增加。

研究对象在做一些棘手的心理算术时被要求吃两只羊角面包，这些试验在时间上受到限制，旨在模仿现实生活中的压力。

首席作者罗莎琳德·贝恩汉姆（Rosalind Baynham）说，我们提供的高脂食物减少了他们的血管功能17.4%。

重要的是，我们发现，当人们吃羊角面包时，这种损伤比吃同样热量的标准低脂零食持续时间更长。

90分钟后，功能仍未恢复正常。

情况更糟：科学家们已经表明，这种压力下暴食的反复周期会导致睡眠问题、认知问题和心脏病。

那么，如何应对这种零食两难困境呢？我们询问了专家，了解在压力下最好吃的食物。

当你感到压力时如何饮食

与其吃薯片，不如选择一些坚果。

营养学家TC·卡利斯（TC Callis）说，薯片是首选。

薯片中的盐分增加了HPA（下丘脑-垂体-肾上腺）轴上应激激素的释放，这可能导致血压升高、脸红和心跳加速。

你可能没有注意到这一点，因为你已经感到压力了，但盐分几乎肯定使情况变得更糟。

卡利斯说，从长远来看，由于薯片的高盐分含量增加了心脏病等与血压相关的循环问题的风险，薯片是不可取的。

坚果是一个更好的选择，只要它们是无盐的。

专门研究大脑和甲状腺健康的营养专家加布里埃尔·里昂博士（Dr Gabrielle Lyon）说，坚果中的物质可以帮助我们的身体更好地应对压力，改善我们的肠道健康，并促进大脑健康。

但是不要选择花生（高盐分：不好），而是选择更普通的品种。

卡利斯说，核桃非常好，因为它们包含支持大脑功能的Omega-3。

巴西坚果含有硒，这是我们这里土壤中缺乏的一种抗氧化剂。

杏仁富含降低皮质醇的镁 - 以及维生素E，也可以抵御压力。

众所周知，高度加工的碳水化合物会导致肥胖和相关疾病，如2型糖尿病。

然而，在压力下吞食它们会在短期内造成额外的烦恼。

卡利斯说，像松饼和羊角面包这样的食物会减慢你的消化系统。碳水化合物停留在你的胃和肠道中。微生物群（你友好的肠道细菌）不喜欢高度加工的碳水化合物。如果你搞砸了这一点，可能会导致神经递质减少，这会影响你的心理健康和认知过程。

另一方面，卡利斯说，berries非常棒。它们含有大量的抗氧化剂多酚和类黄酮，这些物质可以保护我们免受皮质醇等压力激素的伤害。最强大的类黄酮是花青素，这是让浆果呈现深红色的原因。

没有必要购买昂贵和不在季节的产品：冷冻berries价格只有一半，效果同样好。

选择葡萄代替糖果

卡利斯说，不像巧克力，它可以有所帮助，糖果除了糖和大量添加剂外没有其他成分。

因此，你将面临糖分高峰、崩溃、高峰、崩溃的情况，以及通往肥胖和2型糖尿病的道路。

与此同时，红葡萄含有糖分，这会带来即时的愉悦感，但不会以同样的方式引起这种葡萄糖过山车。

它们所含的纤维意味着‘美好的日子’来临了，我们的微生物群喜欢它们。

选择茶而不是咖啡

美国克利夫兰诊所的心理学家苏珊·鲍林（Susan Bowling）说，咖啡因是坏消息。

咖啡因的自然效果会刺激一系列感觉，比如心跳加速、身体发热、呼吸率增加，所有这些都模仿了焦虑和压力。

她说，从心理学上讲，很难让你的大脑认识到这不是压力，因为它感觉是一样的。

卡利斯说：“咖啡会增加皮质醇（cortisol），并停止产生腺苷（adenosine），一种让你平静下来的化学物质。”

另一方面，特别是绿茶，含有许多可以破坏压力激素（bust stress hormones）的类黄酮（flavonoids），”她说。

巧克力没问题，但选择黑巧克力而不是牛奶巧克力

卡利斯说，“巧克力有点奇怪”。

尽管它含有高脂肪和糖分[以上述原因不好]，但它含有茶精和可可碱，这些化学物质可以减轻压力并引发感觉良好的血清素的产生。

如果你真的需要吃一块巧克力，卡利斯建议选择黑巧克力，它的脂肪和糖分含量较低，茶精和可可碱含量更高。

酒精对任何人都没有好处

尽管你不太可能在办公室喝酒，但在下午5点的Zoom会议前打开一罐金汤力可能会很诱人。

卡利斯说，这不是个好主意。

酒精对任何人都没有好处，无论是哪个层面。

卡利斯说，是的，到了某个程度，它可以减少社交障碍，但这些很快就会变得无用。生物化学同样重要。

从酒精中解毒会消耗掉B族维生素，这些是大脑功能和能量产生所需的。这些维生素的耗尽会让你更加紧张，饮酒后脱水引起的睡眠障碍也会如此。
























来源：

https://www.smh.com.au/goodfood/ ... 0231215-p5erub.html

Miranda Levy
January 5, 2024

maatthew

道理我都懂 可是谁能拒绝烤得香香脆脆的羊角面包呢

laoqiu

太祖面对压力的办法是一碗红烧肉，想吃的时候就想起他

dootbear

laoqiu 发表于 2024-1-9 08:31
太祖面对压力的办法是一碗红烧肉，想吃的时候就想起他

太宗面对压力的办法是，一根熊猫牌香烟。

laoqiu

dootbear 发表于 2024-1-9 08:32
太宗面对压力的办法是，一根熊猫牌香烟。

今上面对压力的办法是干掉一个不顺眼的
三胖面对压力直接就把压力炮决了

violots

健康的食物都不怎么好吃啊
我无数次买了一包红萝卜（便宜健康），无数次的扔了
薯片买了很快就吃完了

dootbear

violots 发表于 2024-1-9 08:48
健康的食物都不怎么好吃啊
我无数次买了一包红萝卜（便宜健康），无数次的扔了
薯片买了很快就吃完了 ...

吃完薯片后，马上出去跑五公里。

harbridge

面对压力的时候压根没时间考虑该不该吃

violots

dootbear 发表于 2024-1-9 08:49
吃完薯片后，马上出去跑五公里。

你会出去跑5公里吗
我觉得不大可能
整天泡论坛的人会喜欢跑步吗？

WayneOZ

又学到了，看来我家pantry里大包大包的薯片和膨化食品都过期了不是什么坏事。

缓缓

harbridge 发表于 2024-1-9 08:50
面对压力的时候压根没时间考虑该不该吃

同感，压力大时，食不甘味，啥都不想吃。能想着买个羊角包吃，是我心情好的时候

dootbear

WayneOZ 发表于 2024-1-9 09:08
又学到了，看来我家pantry里大包大包的薯片和膨化食品都过期了不是什么坏事。 ...

咔咔，学到后，请加分。

谢谢

yuanlin1988

老子压力大就是想吃喜欢吃的发泄一下，就是要那种不健康饮食带来的幸福感，3个汉堡下肚啥压力都没了，吃你说的这些只会越吃越烦。

jinglelam

谁也无法抵挡薯片糖果饼干的诱惑，我的办法是先用各种水果蛋白质撑饱了小肚子，然后娃就暂时吃不下不好的零食。

Coolbananas

薯片很长肉

anquandiyi

压力大的时候还是辣的比较解压吧，鸭脖豆干鱿鱼须什么的

那卡西

专家说的话要反着听。

dootbear

那卡西 发表于 2024-1-9 09:30
专家说的话要反着听。

那就要胖10斤了。

哈哈

yxfc2003

啃泡脚鸡爪最解压

滤霸

都压力大了，还有心思考虑吃啥喝啥？
这些狗屁“砖家”们的垃圾文章充斥各路媒体，真是让我们这些读者们压力很大。。。

harbridge

缓缓 发表于 2024-1-9 09:09
同感，压力大时，食不甘味，啥都不想吃。能想着买个羊角包吃，是我心情好的时候  ...

握个手

dinglongdong

压力山大，首先难道不是忽略它，去跑一圈，走一圈？

清墨水

这些和压不压力的有关么，不是都不让么

BreakingBad

只能说明营养学家们都没怎么体会过压力大的感觉

senn

无盐坚果很难吃

Backer

还有心情吃东西，应该压力不大。

红高粱

蛤祖包子帝有歌唱家解压

gavinavailable

哈哈哈，被替换的那些我本来就不爱吃。
替换的那些我本来就常吃。

Flamingo2

我的解压食物就是炒的香香的菜和肉，麻辣烫，火锅，烤鸭

Flamingo2

还有鸡爪猪蹄之类