你实际上应该每天摄入多少咖啡因，以及何时摄入？

dootbear

华尔街日报：你实际上应该每天摄入多少咖啡因，以及何时摄入？

咖啡因可以给我们提供能量，但摄入过多会干扰我们的睡眠并让我们感到紧张不安。

那么，我们如何知道适量的咖啡因是多少呢？

布法罗大学公共卫生与健康专业学院运动与营养科学教授詹妮弗·坦普尔（Jennifer Temple）说，通常，政府和健康组织建议健康成年人每天摄入的咖啡因不要超过400毫克。这相当于大约四杯8盎司的咖啡（1盎司大约为31克，8盎司相当于248克）。

（不，一杯20盎司的星巴克超大杯（Venti）不算作一杯咖啡。）

信不信由你，我们在这个目标上做得相当不错。根据2017年的一项综述研究，美国成年人平均每天摄入约200毫克的咖啡因，在欧洲是270毫克。

但并不是每个人都在优化他们的咖啡因摄入量，以最大限度地发挥其作用，比如提升工作时的专注度或在跑步前提供能量，同时又不损害他们的睡眠或整体健康。

以下是如何在获取日常剂量方面进行策略性思考。

优化能量提升

咖啡因可以帮助你集中注意力并保持警觉。

法国国家卫生与医学研究院（French National Institute of Health and Medical Research）的退休研究主任阿斯特丽德·内利格（Astrid Nehlig）表示，大约100到150毫克，或一到一杯半的咖啡，是能提供能量提升的大概量，尽管这因人而异。内利格研究了咖啡因对大脑活动的影响。

内利格说，咖啡因的效果通常在摄入后约5分钟开始显现，并在大约15至120分钟内达到最佳状态。

咖啡因还与身体健康益处相关。

根据《新英格兰医学杂志》2023年对100人的研究，人们在喝咖啡的日子里走路更多。参与者在喝含咖啡因咖啡的日子里平均多走了一千步。

内利格说，其他研究表明，咖啡因有时可以帮助我们更加努力地锻炼，比如在进行长跑或游泳等高耐力运动之前，或者需要持续努力的运动，如足球。

对于较短时间的努力，如短跑，尚未发现同样的效果。咖啡因不会直接作用于肌肉，而是降低你感知的努力程度和感到疲劳所需的时间。

不利影响

咖啡因对健康的主要负面影响是它可能会干扰你的睡眠。

《新英格兰医学杂志》的研究发现，人们在喝咖啡因的日子里走路更多，也发现了一个不利因素。在研究参与者可以随意喝含咖啡因咖啡的日子里，他们的平均睡眠时间比不喝咖啡的日子少了30分钟。

加州大学旧金山分校的心脏病学家和医学教授、《新英格兰医学杂志》研究的第一作者格雷戈里·马库斯（Gregory Marcus）表示，咖啡因对睡眠的影响因人而异，这取决于你代谢咖啡因的速度。

平均而言，摄入的咖啡因通过体系的一半需要大约4.5小时。然而，遗传差异使得一些人代谢速度缓慢或快速，医生和研究人员说。人群大致上被划分为快速和慢速代谢者。

睡眠和走路的研究测试了参与者是快速还是慢速代谢咖啡的情况。那些代谢慢的人在喝含咖啡因咖啡的夜晚睡眠减少了近一个小时，而快速代谢者没有经历任何对睡眠的影响。

获取咖啡因的来源

哈佛大学公共卫生学院营养与流行病学教授胡丙长（Frank Hu）表示，最佳的咖啡因来源是不加糖的咖啡或茶。这些饮料中含有其他有益成分，如具有抗氧化作用的多酚，可以减少炎症。

咖啡和茶中的咖啡因含量可能会有所不同，但根据美国食品药品监督管理局的规定，汽水中每12盎司的咖啡因含量不能超过71毫克。

成年人大部分咖啡因来自咖啡，但能量饮料市场正在增长。对这些饮料中的咖啡因要格外注意，因为一些

含有非常高的咖啡因含量。

胡丙长教授表示，通过汽水或能量或运动饮料获取咖啡因更有可能同时摄入高剂量的糖和空卡路里。

额外小心

美国儿科学会建议12岁以下儿童避免咖啡因，12至18岁的青少年每天不应超过100毫克，建议孕妇每天摄入的咖啡因不超过200毫克。


胡丙长教授补充说，患有高血压、糖尿病或心脏病等慢性疾病的人可能需要更加谨慎地控制咖啡因摄入量。

《新英格兰医学杂志》的研究发现，在参与者摄入咖啡因的日子里，他们心脏下腔的异常心律更多，这与心力衰竭的风险增加有关。

梅奥诊所斯科茨代尔分院的头痛专家和神经学家阿玛尔·斯塔林（Amaal Starling）医生说，患有偏头痛的人应该尝试每天不超过100毫克的咖啡因摄入量，相当于一杯咖啡。

她建议她的患有每日或严重头痛的患者，不要喝任何含咖啡因的饮料或改喝无咖啡因咖啡。









来源：

https://www.wsj.com/health/welln ... od=latest_headlines

Sumathi Reddy hedcutBy Sumathi Reddy
Jan. 10, 2024 5:30 am ET

tyler_kwok

（不，一杯20盎司的星巴克超大杯（Venti）不算作一杯咖啡。）

又黑星巴克

熏鱼

哈哈星巴克

rayki

一天最多一杯，加奶不加糖，中午以后坚决不喝。

dootbear

rayki 发表于 2024-1-11 08:56
一天最多一杯，加奶不加糖，中午以后坚决不喝。

一般早上喝一杯

zhuzhu007

那还是喝茶吧，不加糖的咖啡太苦了。对不住了哈，星巴克

rayki

dootbear 发表于 2024-1-11 08:57
一般早上喝一杯

是啊，早晨必须一杯，否则工作没动力。但是真不能多喝，多喝一杯晚上睡觉就彻底歇菜了。

dootbear

rayki 发表于 2024-1-11 08:58
是啊，早晨必须一杯，否则工作没动力。但是真不能多喝，多喝一杯晚上睡觉就彻底歇菜了。  ...

鬼佬一天喝三-四杯都没问题。

cornmarry

很多文章不是说糖尿病人喝咖啡好吗？有益于控制血糖

adamfuzhou

早上一杯咖啡，可以顶半天

rayki

dootbear 发表于 2024-1-11 09:02
鬼佬一天喝三-四杯都没问题。

第一习惯了，第二这样未必对身体好，只不过把自己的睡眠质量又搞差了，就像喝茶，天天喝，早上，中午，晚上甚至都喝就觉得没什么，但是下午喝确实给睡眠造成很大的问题，但是我们不自知而已。
所以这样含有咖啡因，茶多酚的，至少我都尽量克制的去喝。

laikai000

赶紧来一杯

Yingzi6203

早上一杯，不加糖只加一点奶。习惯了就不觉得苦了。

jimg1

上次晚上喝了一罐500毫升monster 结果一晚上没睡着

rayki

其实所有的这些饮品，甚至香烟，酒精，都是成瘾的，所以还是要适可而止，自我控制，尽量不要对身体造成负面影响即可。

bbc007

咖啡和茶都戒了，太影响睡眠了，而且肚子也不舒服，偶尔喝一杯无因咖啡解馋。据说美国前总统奥巴马就不喝咖啡喝茶，看来我跟他的体质一样。

pipiai9889

bbc007 发表于 2024-1-11 09:36
咖啡和茶都戒了，太影响睡眠了，而且肚子也不舒服，偶尔喝一杯无因咖啡解馋。据说美国前总统奥巴马就不喝咖 ...

MIchelle是男人

Y叔

每天只早上喝一杯

lxk

白天几杯咖啡，晚上再一粒安眠药

嘟嘟0809

每天中午一杯，很淡的那种，不加糖

辰哥

实际接近为零，既不喝咖啡也不喝茶
吃麦当劳都选smoothie或热巧克力
偶尔旅游开长途才会来一瓶iced coffee
多睡觉不香吗？梦里啥都有

dinglongdong

一大早一大杯美式刷锅水，这一天必须得请假

缓缓

我觉得没多少人会突破上限吧，除非能量饮料和咖啡各来三大碗？

BreakingBad

现在每天晚上九点多喝一天的第三杯，完全不影响十二点上床睡觉

moonstar

无糖咖啡早上一杯，有时下午还有一杯，但多在三点前，太晚喝会影响睡眠。

tanxunyiqie

咖啡因对我睡眠没影响。我经常喝几口mother，睡一小觉，再喝几口，喝完去睡，然后一觉到手机闹钟叫醒我。只能自觉控制咖啡因摄入量。

JHHHS

这肯定是因人而异吧！我不喝咖啡，每天早晨WWS的LIPTON超级浓茶两包一起泡三遍。如果远途开车，再来一杯。

坚持多年，没什么不妥。出去参加旅游团时不喝也没事。

violots

茶里面也有咖啡因啊

jacent5588

上午一杯加奶，下午一杯黑咖啡刚刚好

mylt

这个随便喝