讨论一下平民版中年妇女增肌问题

缓缓

借贾玲热度，开个贴，大家集思广益一下，普通大妈有没有可持续的平民化的增肌方法。

道理都懂，管住嘴可减肥，迈开腿可增肌。但是，但是

中年大妈毕竟新陈代谢慢

上班的中年大妈我，做不到每天几小时锻炼

请PE，没钱，或者还没辣么大的必要，咱也不做短视频需要秀

增肌的主要目的还是希望今后几十年有个好的健康状态。有明显腹肌马甲线当然好。但隐约有那么点意思也行

目前本人大概一周小小地锻炼3-4次，跑个步跳个操。啥线也没练出来。只是也不算胖而已

还需要做啥能有个线呢？

dolic

增肌必须无氧撸铁
你现在做的都是有氧 这个是掉脂肪也掉肌肉的 除非很瘦 瘦到没有脂肪 yep 会有一些些线出来 但肯定不是肌肉的形状
要想增肌 蛋白一定要够 然后就是上重量
不想去健身房的话 自己准备3/4/6/8/10/15公斤的哑铃
YouTube上有一些练肌肉的健身博主 你可以看看他们的身材和课程来挑选
主要就是一定要上重量！！

我自己不喜欢跑跳 所以练的是Caroline Girvan 的iron系列
CG姐的肌肉才是真肌肉啊阿啊

eurekana

根据我多年纸上谈兵的经验
最靠谱的还是撸铁，然后大量补充蛋白质
退而求其次就在家跟着视频做力量训练30分钟以上，然后大量补充三文鱼和牛排。

缓缓

所以还是要撸铁

做做plank 都没用

kr2000

增肌的标准是渐进超负荷
训练水平保持一致没有提升基本等于没有增肌

新手在家自重练也可以的，俯卧撑/深蹲/引体向上和相关变式。尽量每个月都有进步

缓缓

kr2000 发表于 2024-2-15 13:30
增肌的标准是渐进超负荷
训练水平保持一致没有提升基本等于没有增肌

俯卧撑，引体向上，水平为零，是不是要先举个哑铃啥的，锻炼上臂肌肉

kr2000

缓缓 发表于 2024-2-15 12:34
俯卧撑，引体向上，水平为零，是不是要先举个哑铃啥的，锻炼上臂肌肉

俯卧撑可以跪式，跪式也做不了可以趴墙做或者趴在椅子上做
引体向上可以做澳式引体，就是脚放地上的做。之后可以进阶用弹力带辅助。

尽量用同样的发力模式练，单练手臂效果不好

oceanflow

增肌肯定要无氧，还有吃高蛋白饮食，保证休息恢复，找到训练量和最大可适应量的那个平衡范围。

ginginyingying

想去健身房吗？去的话跟一下body pump的课就行，重量一点点加
在家自己练的话先从两个2.5kg哑铃开始，跟keep或者yt的视频啥的……
别想着引体向上吧，我到现在都不能无辅助的做……

CC

同推荐健身房body pump，简单，有氧无氧结合，跟着教练容易坚持，比私教课便宜太多，只要健身房会费就行.重量慢慢自己加，一开始先把动作做正确了再加重量。我刚刚开始，一周3次，如果能够加到4-5次就好了，效果肯定会更好

大智慧

撸铁+控制饮食结构

我太太（二娃妈）跟着我撸铁一年，现在马甲线很明显

SleepyCat

对的，增肌要加重量练无氧。最好去健身房，自己没器械很难练的

astina

食物也要少碳水多蛋白质吧，先把米饭停了

Aquarius

感谢LZ开贴，不懂健身的中年大妈我也有此同问。另外，在家称出body fat 33%怎么弄？

虞宅与美丽

eurekana 发表于 2024-2-15 12:24
根据我多年纸上谈兵的经验
最靠谱的还是撸铁，然后大量补充蛋白质
退而求其次就在家跟着视频做力量训练30分 ...

被第一行字逗乐了。我也进来谈谈

elin-lu

不是应该先刷脂再增肌吗？
先把脂肪减掉，肌肉就露出来了.

缓缓

astina 发表于 2024-2-15 14:25
食物也要少碳水多蛋白质吧，先把米饭停了

碳水是快乐的源泉不能停，虽然我也没大量吃

缓缓

elin-lu 发表于 2024-2-15 14:37
不是应该先刷脂再增肌吗？
先把脂肪减掉，肌肉就露出来了.

我都50++了，脂肪还是得来点，要不薄薄一层？

meya

好吧，大家都说健身房，我去办个卡！楼主办吗？

astina

Aquarius 发表于 2024-2-15 14:35
感谢LZ开贴，不懂健身的中年大妈我也有此同问。另外，在家称出body fat 33%怎么弄？ ...

先调整饮食结构？

缓缓

meya 发表于 2024-2-15 15:01
好吧，大家都说健身房，我去办个卡！楼主办吗？

先不办。买哑铃去

oceanflow

缓缓 发表于 2024-2-15 15:02
先不办。买哑铃去

其实女生本来增肌就困难，而且又中年了，我自己体会比较切实的目标是：保持肌肉量和运动能力。各种线、蜜桃臀什么的不能强求

Aquarius

astina 发表于 2024-2-15 14:01
先调整饮食结构？

少碳水多蛋白质 已经在朝这个努力了

bhua9

我也觉得得先减脂，再增肌。吃的一定要干净，规律锻炼。我已经不追求啥马甲线了。贾玲虽然瘦了，但是皱纹多了好多。适度脂肪，看起来年轻啊。

meya

缓缓 发表于 2024-2-15 15:02
先不办。买哑铃去

哑铃家里有现成的，儿子撸铁用的，我真是没勇气试啊！

yoyo05

eurekana 发表于 2024-2-15 13:24
根据我多年纸上谈兵的经验
最靠谱的还是撸铁，然后大量补充蛋白质
退而求其次就在家跟着视频做力量训练30分 ...

我比较好奇这个纸上谈兵

yoyo05

dolic 发表于 2024-2-15 13:23
增肌必须无氧撸铁
你现在做的都是有氧 这个是掉脂肪也掉肌肉的 除非很瘦 瘦到没有脂肪 yep 会有一些些线出 ...

那如果不够瘦呢？

ginginyingying

meya 发表于 2024-2-15 15:21
哑铃家里有现成的，儿子撸铁用的，我真是没勇气试啊！

小伙子撸的哑铃应该不是你的起始数……买新的吧

SleepyCat

bhua9 发表于 2024-2-15 15:20
我也觉得得先减脂，再增肌。吃的一定要干净，规律锻炼。我已经不追求啥马甲线了。贾玲虽然瘦了，但是皱纹多 ...

我同意。 我觉得只要各种核心力量上去了就行了。看着漂亮的肌肉需要很低的体脂率，中年人还是需要一定的脂肪的。

astina

meya 发表于 2024-2-15 15:21
哑铃家里有现成的，儿子撸铁用的，我真是没勇气试啊！

从来没有用过weights的人必须从小重量开始，再逐渐加码